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擔心過年吃得太好造成發胖、腸胃不適？《康健》提供你一整天的腸胃養生計劃，神清氣爽。

【文／李怡嬅；攝影／陳怡安】

過年飲食上難免比較油膩，又是零嘴、又是飲料，家人、朋友團聚在一起聊天、玩牌，也容易改變規律的生活作息，於是年後上班的第一天最常聽到上班族懊悔說「變胖了」、「肚子痛」等。

國泰醫院肝膽腸胃科醫師曾嘉慶指出，胃像一個袋子，最適合的承載量是八分滿，如果負荷過多，會影響胃的蠕動，造成胃排空變差，產生腹脹感，尤其有胃食道逆流、腹脹、消化不良等更容易發作。而如果忙於打牌或聊天，缺少活動，忽略便意感或拖著不上廁所，可能產生暫時性的胃腸功能障礙如腹脹、腹絞痛、或排便不完整的感覺，甚至嚴重便秘、噁心嘔吐、腸胃道阻塞。曾嘉慶建議，利用上班前二、三天開始回歸定時定量的正常飲食及作息，並且以少量多餐、少油、少糖、少鹽、多纖維為原則，讓腸胃功能恢復正常運作，清空體內的垃圾。

〈飲食作息篇〉上午　喚醒消化器官　補胃氣

◎回到規律的作息的第一步就是早點起床，別再睡懶覺。中醫認為，7點是吃早餐最能幫助消化的時刻，因此最好在6點就起身。

◎起床後做腹式呼吸，喚醒你的五臟六腑。將一隻手放在胸前，另一隻手擱在腹部，吸氣時腹部用力，感覺空氣竄到頭頂，再慢慢吐氣，感覺氣流到腹部。

◎吃早餐前，按壓穴道。台北市立聯合醫院中醫醫療部針灸科主任吳建隆說，以指尖按壓足三里穴（膝關節下方3寸）約30下，能改善腸胃蠕動功能。

◎早餐最好來碗生薑稀飯，吳建隆表示，生薑稀飯能生發胃氣，維持消化道正常運作，做法是將米、薑加水一起放入電鍋煮即可（米與薑的比例是每1杯米放3片薑，冬天若沒生薑可改用老薑）。如果習慣吃西式早餐，大同國小營養師雲卿則建議食用高纖維的五穀雜糧麵包，搭配生菜、番茄片、白煮蛋切片及起司片一片，吃進足夠的纖維及營養。

◎和緩的運動：吃完飯後可以悠閒地散散步，萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏建議，如果戶外氣溫低，可在室內原地踏步、爬樓梯、做家事、澆花等，都能增加身體的活動量，促進代謝。

不過曾嘉慶特別提醒腸躁症病患，吃完東西反而要多休息，避免大腸機能過度亢進，產生強烈的便意感而腹瀉。

◎喝杯固胃補氣的「理中湯」調節胃氣，理中湯是以補許氣的黨蔘、發脾醒胃的薑、強化腸胃功能的白朮及緩急止痛的甘草，各3錢加500cc水熬煮而成，也可去除飲料攝取過多造成的濕氣。

中午少一道油膩菜餚、多一盤清淡菜色

◎午餐的選擇，許雲卿建議主食以五穀米、糙米飯拌菇類，補充纖維質及多醣體，取代精緻的澱粉類如白米飯、年糕、冬粉、蘿蔔糕等。

蔬菜的烹調則最好使用水煮，避免油炒，因為油脂比較難消化、難排出體外，增加身體的負擔。
過年時許雲卿一定會準備富含纖維的水煮雙色花椰菜，再加點蒜頭提味。此外，燙菠菜後淋上和風醬再撒點芝麻，口感也不錯。

肉類的選擇儘量吃白肉，如雞肉、海鮮。

另外可搭配冬瓜湯，冬瓜有消脂利水作用，可消除因生活作息不正常造成的水腫。薏仁、紅豆也有消水腫的功用，但屬於澱粉類，因此若要食用則要注意米飯的攝取量。
如果不習慣一下子吃這麼清淡，許雲卿建議，不妨採漸進式，每一餐減少一道油膩的菜餚，以水煮蔬菜來取代。

◎飯後按天樞穴，肚臍左右兩邊2寸（約3指）處、反覆按壓1～2分鐘，可促進腸胃蠕動，避免脹氣。

下午以水果盤取代零食盤

瓜子、開心果、核桃、松子等是過年常吃的零嘴，但堅果類熱量不低，而且比較難消化。

如果嘴饞，可以大番茄或黃瓜拌蒟蒻取代零食，蒟蒻纖維質高且容易有飽足感。

但不建議吃蒟蒻干，因為市售蒟蒻干添加太多的人工香料調味。

如果口渴，又不想喝無味的白開水，可以蔬果汁取代。許雲卿自己喜歡喝胡蘿蔔加上檸檬、蘋果、或鳳梨，再加上西芹、小黃瓜或高麗菜，富含纖維及維生素A、C、E及B群，能讓腸胃功能恢復到最佳狀態，去除體內的垃圾。

晚上少吃功夫菜以天然食材調味

◎晚餐的主食最好仍是糙米飯，可搭配清蒸或乾煎的魚類及蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳都可以是蔬菜湯的食材。

切忌吃麻辣鍋或一些功夫菜，如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等，因為烹調的過程幾乎每個食材都需要過油，或炸或油煎。火鍋及湯類少放魚餃、蛋餃等重口味的加工品，也避免使用鈉含量高的調味料如豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜辣醬，改以新鮮的辛香料如蒜頭、薑、九層塔、香菜、或者水果、當歸、紅棗、枸杞等調味。

◎吃完飯動一動，帶家人或寵物到附近的公園走走，或是到大賣場逛逛也不錯。

◎看電視或使用電腦時注意坐姿，不要擠壓腹部。

◎來杯薄荷茶，可減緩腸胃蠕動、鎮定肌肉。

◎睡前可以做簡單的伸展操以排除一天累積下來的脹氣：身體平躺，手腳自然伸直。吸氣時右腳屈膝，感覺右腿擠壓到腹部。吐氣時右腳放下來。換左腳重複動作。

◎早點就寢，最好10點鐘就上床，10點半進入深睡期，讓五臟六腑得以休養生息，且睡眠充足也可避免肥胖。

3道蔬食料理 讓消化道零負擔

番茄羅勒沙拉（1人份）

材料：番茄切片2片、起司1/4片2片、羅勒葉2葉、油醋醬適量

做法：先鋪番茄切片、起司片、再鋪羅勒葉，淋上油醋醬。

油醋醬的做法：橄欖油加醋(薄荷醋、果醋或白酒醋皆可)比例為3：1

營養分析：熱量58.14卡、蛋白質0克、脂肪1.31克、醣類7.1克、纖維0克

膽固醇4毫克、維生素C6.4毫克、鐵質0.1毫克、鈣質8.3毫克、鈉217.6毫克

香草蔬菜湯（1人份）

材料：紅蘿蔔1/4根、洋蔥1/4顆、番茄1顆、香菇1朵、芹菜1/4根、馬鈴薯1/2顆或高麗菜1/6顆、月桂1片、百里香少許、鹽巴1小匙、水1000cc

做法：將這些材料丟進鍋裡熬煮至少一小時。

營養分析：熱量171.9卡、蛋白質6.46克、脂肪1.35克、醣類34.95克、纖維6.545克

膽固醇0毫克、維生素C76.55毫克、鐵質1.76毫克、鈣質102.35毫克、鈉488.4毫克

迷迭香烤鮮菇飯（1人份）

材料：白飯一碗﹙約200克﹚、杏鮑菇2朵、甜椒5片、花椰菜3朵、迷迭香少許、鹽、黑胡椒粒、橄欖油少許

做法：1.杏鮑菇切片後撒上少許鹽、黑糊椒粒及迷迭香，淋上少許橄欖油後，放入180度烤箱烤10～12分鐘。2.甜椒則是撒上少許鹽放入180度烤箱烤8分鐘。3.水煮花椰菜。4.材料都烹煮完成後，擺盤即可。

營養分析：熱量490卡、蛋白質17.9克、脂肪1.7克、醣類100克、纖維8.6克

膽固醇0毫克、維生素C118毫克、鐵質3.4毫克、鈣質66.5毫克、鈉944.5毫克

營養分析：大同國小營養師 許雲卿

食譜示範：香草達人 蔡怡貞(Julia)迷戀香草植物，喜歡設計花園、手作雜貨、居家佈置、烘焙烹飪，自創「juliagarden香草滿屋」品牌網站，從事香草專欄寫作及教學，著有《Julia's香草滿屋》。

〈運動篇〉3招瑜伽 強化腸胃機能

早上：嬰兒式

喚醒腸胃道功能 活動下背部

動作：

1.平躺

2.膝蓋彎曲，雙手抱膝。

3.吐氣時雙手將膝蓋往胸部方向拉，同時頭往上抬，額頭愈接近膝蓋愈好。停留3～5個呼吸再放鬆平躺。

4.重複1～3步驟5次。

下午：側身扭轉式

深層按摩腹部 提高新陳代謝

動作：

1.左膝跪地，右腳呈弓箭步，背部挺直。

2.雙手合十，身體往右後方扭轉，讓左手肘頂住右膝外側。維持此姿勢3～5個呼吸。

3.右腿維持弓箭步姿勢，左腳往後伸直，抬高膝蓋，維持腳尖點地，雙手呈大字型張開（右手向上伸直、左手指尖點地），眼睛看向右上方。維持3～5個呼吸後，放鬆回到步驟1的姿勢。

4.換邊，重複練習3～5次。

睌上：皇冠式

促進腸胃蠕動 加強骨盆的靈活度

動作：

1.站姿，雙腳微開與肩同寬，踮腳尖後蹲下（膝蓋向外成八字型張開），背部挺直，雙手指尖碰地支撐身體。

2.身體稍微向前傾，重心漸漸移至腳跟、腳掌踩地（雙膝維持外八字型張開），雙手於胸前合掌，維持姿勢3～5個呼吸。

3.重複1、2步驟5次。